À la découverte des oléagineux
Les amandes, noix, graines de courge, de lin ou de sésame constituent des collations délicieuses et nutritives. Ces aliments sont appréciés tant pour leur saveur que pour leur richesse en nutriments.
Ces végétaux, excellents pour la santé, sont chargés de protéines, de graisses bénéfiques et sont connus pour leur capacité à procurer une sensation de satiété durable. Le terme « oléagineux » vient du mot latin « oleum », qui signifie « huile », ce qui est cohérent puisque ces plantes contiennent peu d’eau et peuvent renfermer jusqu’à 60% d’acides gras, ce qui permet d’en extraire de l’huile. Ils peuvent être consommés de diverses manières : comme en-cas pour calmer les petites faims, incorporés dans des recettes, ou transformés en huile ou en purée. Mais quels sont exactement ces aliments et comment sont-ils utilisés ? Nous allons vous l’expliquer.
Une vaste famille d’aliments
Dans la catégorie des oléagineux, on retrouve les graines issues de plantes telles que les pignons de pin, les graines de courge, de lin et de sésame. Il y a aussi les fruits à coque, comme les amandes, les noisettes et les noix, qui proviennent d’arbres, ainsi que des fruits oléagineux tels que les avocats, les olives et les noix de coco.
Une source d’énergie puissante, saine et équilibrée
Grâce à leur haute teneur en acides gras, ces aliments sont connus pour leur apport calorique significatif, oscillant généralement entre 300 et 600 kcal pour 100 grammes. On pourrait penser qu’il est préférable de limiter leur consommation. Toutefois, leur capacité à satisfaire la faim sur une longue période les rend idéaux pour intégrer un régime alimentaire équilibré. Pour tirer pleinement profit de leurs bienfaits, il est recommandé de les intégrer avec modération dans notre alimentation, jusqu’à 30g par jour.
De véritables trésors nutritionnels
Les oléagineux ont plusieurs avantages : ils réduisent les ballonnements, préviennent les déséquilibres alimentaires, leurs fibres influent de manière significative sur la satiété, et leurs protéines ainsi que leurs acides gras insaturés fournissent de bons lipides nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. De plus, ils sont une source riche de vitamines et de minéraux. Une consommation régulière et modérée offre des vitamines E, B1, B2 et B9, contribuant à une énergie soutenue. Au niveau des minéraux, ils aident à réguler le taux de sucre dans le sang et la tension artérielle. Leur teneur en calcium est comparable à celle des produits laitiers et, pour certains, leur fer surpasserait même celui de la viande rouge. En résumé, ils sont d’excellents substituts alimentaires dans les régimes végétariens et végétaliens.
Voici une liste représentative de quelques oléagineux.